Guida agli integratori per migliorare il recupero muscolare

​Oggi vedremo gli integratori giusti per migliorare lo stato di fatica post allenamento.
Un buon recupero dei muscoli vi condurrà ad essere più forti e motivati nell’allenamento. Diciamocela tutta: sentirsi stanchissimi e dolenti dopo un workout fa passare un po’ la voglia di rientrare in palestra.
Non tutti sanno che essere ben integrati significa sentirsi più veloci e resistenti.
Una buona integrazione agisce su:

• Riduzione dell’indolenzimento post sforzo
• Preservazione della massa magra
• Ridurre la possibilità di contrarre infezioni
• Ricostruire le fibre muscolari
• Rendere il muscolo più elastico nella contrazione

Le difficoltà durante l’allenamento sono spesso legate all'apporto calorico che poco sufficiente o al fatto che si brucino troppe calorie negli sport di resistenza. Il nostro consiglio è provare ad aumentare l'apporto calorico (anche con l’uso di integratori) e ridurre i tempi di allenamento (poche ripetizioni e carichi pesanti)

Quali sono gli integratori più indicati per il recupero muscolare post allenamento:

B.C.A.A.
I BCAA (branched-chain amino acids) sono gli aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina.
Gli integratori più usati da sportivi e culturisti, per i loro effetti sull’aumento della massa muscolare. Ma i BCAA non sono da utilizzare solo per lo sviluppo del muscolo. Li consiglio perché sono fondamentali per la ricostruzione cellulare, la riparazione dei tessuti, la formazione di anticorpi e il trasporto di ossigeno nel nostro corpo. Insomma un tocca sana per dei muscoli affaticati dopo un allenamento strong.
Quando assumere gli amminoacidi ramificati? Recenti studi hanno dimostrato che sia meglio assumere integratori di BCAA prima oppure durante l’allenamento. Perché? Fare il pieno di questi integratori di aminoacidi a catena ramificata durante l’allenamento vuol dire evitare che il nostro corpo entri in stato catabolico. Catabolico cheeee? Per farla semplice se il corpo viene privato delle giuste fonti di energia, utilizzerà gli aminoacidi presenti nei muscoli. Questo fenomeno, che si chiama catabolismo. Tutto qua. Quindi quanti più BCAA inviamo nei muscoli, meglio sarà. Un muscolo ben integrato determina la minore possibilità che le sue cellule scompongano le fibre muscolari per poter produrre l’energia necessaria.

Leucina
La leucina è un altro aminoacido essenziale a catena ramificata. Questo amminoacido è utilizzato dal fegato, dall’adipe e dai tessuti muscolari. La troviamo anche in molti alimenti tra cui: soia, arachidi, salmone, carne di maiale, le mandorle, uova, avena, legumi, mais, latte vaccino e riso integrale. È fondamentale perché capace di stimolare la sintesi proteica nei muscoli, aiuta molto nel recupero dei dolori muscolari legati ad allenamenti duri. In passato era molto usato (sotto forma di integratore in pillole) dai body builder come catalizzatore della crescita muscolare. Ad oggi molto diffuso anche tra le atlete donne per migliorare la perfomance sportiva. L’unione di B.C.A.A. e leucina nell’integrazione ha dimostrato significative riduzioni del tessuto adiposo in chi la assumeva e ha favorito altissimo livelli di performance fisica. Il recupero muscolare con la leucina è assicurato. Provare per credere!


HMB
HMB è l'abbreviazione di beta-idrossi beta-metilbutirrato.Un parolone un po’ antipatico mi rendo conto. Diciamo che è un metabolita della leucina (ne parlavamo 3 minuti fa) ovvero uno degli aminoacidi essenziali del nostro corpo. Negli anni ’90 era diffusissimo tra i body builder per l’accrescimento muscolare ma poi si è capito che funzionava anche sul recupero del muscolo stanco post allenamento.
Sapete che in molti alimenti sono presenti piccole quantità di HMB: pesce, pompelmo, e in alcune erbe mediche.
Che cosa fa nello specifico? Recenti studi scientifici hanno dimostrato che gli atleti che assumevano 3 grammi di HMB al giorno per 4 settimane abbiano acquistato 3 volte in più massa muscolare e non abbiano patito dolori rispetto ad altri che assumevano solo un placebo.
L’HMB aumenta sia la resistenza sia il recupero muscolare..non male vero?


Glutammina
Un integratore ottimo per il recupero muscolare è la glutammina senza dubbio. Sempre della famiglia degli amminoacidi ma in questo caso tra più presenti all'interno del corpo umano. Allora perché dovremmo integrarla? Perché è un importante nutriente anabolico, cioè stimola la sintesi proteica e quindi la crescita e il recupero della massa muscolare.
Quando assumerla? Io consiglio di assumere la glutammina subito dopo l'esercizio fisico. Vi renderete conto subito di un veloce e migliore recupero muscolare: il dolore muscolare e la prevenzione delle infezioni sono scampati. Chi assume regolarmente glutammina ottimizza allo stesso tempo il recupero del muscolo e preserva la massa muscolare esistente.

Proteine in polvere
Regine indiscusse dell’integrazione sportiva. Del resto le proteine sono le protagoniste del processo di sintesi muscolare, cioè attraverso le proteine il corpo costruisce il nuovo tessuto muscolare. Quindi quando introduciamo proteine (che siano presenti in integratori o alimenti) esse vengono poi sottoposte ad una trasformazione che porta alla loro conversione in aminoacidi. Sono poi gli amminoacidi che saranno assorbiti dal nostro flusso sanguigno. Assumere la giusta dose di proteine giornaliera significa riescono a garantire l’ottimale costruzione, mantenimento e riparazione muscolare.
Per un maggiore approfondimento rimando al post sul log dedicato proprio alle Proteine: prima o dopo l'allenamento?
o anche Proteine Veg come assumerle


Magnesio
Il magnesio come tutti i minerali non è prodotto dal nostro organismo. Dobbiamo quindi assumerlo con gli alimenti giusti e/o gli integratori. Il 65% del magnesio nel nostro organismo si trova nelle ossa, il 26% nei muscoli e il restante 9% è distribuito tra altre cellule e fluidi corporei. In merito al recupero muscolare post allenamento consiglio il magnesio puro come integratore perché tra le varie proprietà ha la capacità di rilassare i muscoli e di regolare la trasmissione degli impulsi nervosi. Il magnesio riconduce ad una contrazione muscolare normale ed evita i crampi.
Per approfondire le proprietà ed i benefici del magnesio rimando ad un altro post in cui vi spiego come assumerlo e quali sono le controindicazioni.

*Per le quantità da assumere non mi pronuncio in questo post. Ogni individuo svolge workout diversi, una donna è diversa dal fabbisogno maschile, e le varianti fisiche sono infinite. Di certo consiglio l’assunzione giornaliera di un buon multivitaminico. Diciamocela tutta: nessuno nel tran tran odierno riesce a mangiare bene introducendo tutto quello che ci occorre.


DIXFIT svolge da anni consulenze sull'integrazione alimentare sportiva e atletica sia online che a Milano.

L'acqua è uno degli elementi principali del nostro corpo. Possiamo dire ancora di più: tutto l'organismo dipende proprio dall’acqua e da una buona integrazione di liquidi e sali minerali. Vediamo perché:

-Bere acqua conduce all’eliminazione delle tossine dagli organi vitali.
-Bere acqua è essenziale per trasporto dei nutrienti giusti verso le cellule.
-Bere acqua fa sì che le mucose del naso e della gola conservino la loro naturale umidità.
-Bere acqua aiuta a disciplinare il metabolismo. Bevendo si riduce lo stimolo dell'appetito e si favorisce il senso di sazietà. Allontaneremo, idratandoci, il senso di fame. Fantastico!


Chi  fa una giusta integrazione di liquidi e sali minerali ogni giorno:

• è più sano
• è più tonico e magro
• è più attivo mentalmente
• è più bello
• invecchia più lentamente

                                                        
Allenamento ed integrazione idrica-salina
Durante l'impegno fisico prolungato, come l’allenamento cardio, si possono perdere da 1 a 2 litri l'ora.
Attenti alla disidratazione! Può succedere che si abbassi la circolazione superficiale e si incrementi la temperatura corporea, smetterete di sudare ok, ne sarà felice il prossimo, ma non va bene!
Come reintegrare correttamente questi liquidi? Per evitare gravi situazioni di disidratazione bisogna apportare i glucidi energetici ed i sali di ripristino.

1. Favorire il veloce svuotamento gastrico. Attenzione, la bevanda che mandate giù deve superare rapidamente lo stomaco per entrare nell'intestino dove avviene l'assorbimento. Per rendere più veloce l’assorbimento idrico è necessario che ciò che bevete non sia troppo concentrato di zuccheri e che e sia a temperatura ambiente.
2. Non diluire troppo! Abbiamo bisogno di un adeguato rifornimento di elettroliti. Sappiamo che il sudore fa disperdere i sali e quindi bisogna evitare di diluirli ulteriormente. La iponatremia (riduzione della concentrazione di sodio plasmatico) è una situazione pericolosa: i maratoneti vengono ricoverati a fine gara! Quindi integratori di magnesio supremo e potassio non devono mancare. Per chi non compie sforzi e sudorazioni eccessive può utilizzare il caro vecchio POLASE sport (perchè bere molto)? 
3. Avete bisogno di energie: glucidi! Una concentrazione fra i 500 e 1150 mg litro stimolerà l’ assorbimento di carboidrati e di acqua. Io consiglio l'assunzione di integratori ricchi di carboidrati sotto forma di jelly nei minuti precedenti a grandi sforzi. Durante  le gare ti aiutano ad iniziare con la giusta energia.   

Esistono diversi tipi di integratori sotto forma di bevanda, classificati come ipotonici, isotonici e ipertonici. Si differenziano per la quantità di zuccheri e sali presenti in concetrazione diversa. Concentrazion diversa è sinonimo di assimiliazione diversa in termini di tempo.
In questo periodo dell’anno(tra poco parte la STRAMILANO!) in cui con DIXFIT alleniamo le persone per maratone  il mio ultimo consiglio è bere quindi per i lunghi allenamenti una bevanda isotonica. Una bevanda che contenga: 270-300mg di sodio e 35-40g di carboidrati per 500ml per fornire sali minerali e carboidrati all'organismo.

Altro consiglio: prima di affrontare allenamento o gara è quella di bere a piccoli sorsi, lasciando degli intervalli di circa 10 minuti tra l’uno e l’altro. Così i reni risultano meno stimolati e quindi  non rischierete di dover andare in bagno subito dopo essere partiti con l'allenamento o per la maratona!
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