Ancora pochi giorni e inizieranno ufficialmente le vacanze natalizie, molti uffici e le scuole chiuderanno i portoni ed inizierà il periodo delle grandi abbuffate.
Per quanta buona volontà possiate metterci, anni di esperienza mi hanno insegnato che in questo periodo nessuno seguirà in modo oculato una dieta, si allenerà in modo costante ed eviterà pranzi e cene ad alto tasso calorico.
Ecco dei piccoli consigli per evitare “troppi danni” e la troppa fatica nel rientro. Innanzitutto:

1. la moderazione è d’obbligo
2. seguire una dieta pre-festiva depurativa

Dobbiamo dare uno scossone al nostro metabolismo. Organizziamo 5 giorni di depurazione totale.

-L’Acqua
Non può mancare durante una dieta depurativa, almeno 2 litri e mezzo al giorno. Bere tanto la mattina a digiuno (acqua calda con succo di limone sarebbe l’ideale) e per gli appassionati sostituire il tè nero con quello verde. Nel pomeriggio per chi può o alla sera prediligere tisane con le erbe depurative –drenanti (il nostro consiglio è la spirea e la betulla).


-Frutta
Da ingerire lontano dai pasti come spuntino, prediligere arance di stagione e mela verde o golden. In questo periodo evitate la frutta secca (ce ne sarà tanta nei banchetti natalizi). Cerchiamo di evitare anche i frutti ipercalorici come fichi, uva e cachi.


-Verdura e legumi
Preferite verdura cruda, condita solo con qualche goccia di olio extra vergine d’oliva e succo di limone.
La sera prediligete le zuppe (utilizzando le verdure tipicamente invernali quali cavolo, cavoletto, broccoli, zucca), qualche scaglia di parmigiano o dei legumi (lenticchie rosse e ceci) magari sotto forma di polpette, rigorosamente cotte in forno! Se si ha ancora fame, il finocchio è un grande alleato.


-Cereali
Rigorosamente in piccole quantità ed integrali: largo quindi all‘orzo, al riso integrale e al farro. Per accompagnare le zuppe suggerisco crostini di farro o i diffusissimi WASA.

-Proteine
Scegliere bene le fonti proteiche è un consiglio che sento di dare sempre, in questo caso prediligere carni bianche e per depurarsi al massimo mangiare anziché 2-3 volte la settimana anche 4 del pesce azzuro, o comunque magro. Fate il pieno di omega 3 il vostro corpo ringrazierà.

In questo periodo di depurazione massima NON BERE ALCOLICI!
E poi per evitare di soffrire i morsi della fame aiutarsi con i centrifugati detox ecco alcuni suggerimenti:
Prediligere carote, mele, sedano, barbabietole, zenzero, arance rosse, limoni e verdure a foglia verde.

• Per depurare e favorire la regolarità intestinale evitando la stitichezza : succo di limone bio, cetriolo, mela e carota
• Per eliminare le tossine: ananas, mela, e qualche fettina di banana, una fettina di zenzero, che ha forti proprietà antibatteriche, favorisce la digestione.
• Per effetto diuretico : uva, melone, lattuga e cetriolo, papaja.

SUGGERIMENTI
Non avete il tempo di andare in palestra? Passeggiate tanto dopo i pasti in compagnia! Detox si, deprimente no. E poi ormai non avete più scuse perché con le nuove App, riuscite in casa in pochi minuti ad allenarvi con circuiti ad alta intensità.
Ecco un elenco delle migliori testate per voi:
-Reebok Fitness su www.reebok.com/it-IT/reebok-fitness/
-Workout trainer su www.skimble.com
-Sworkit su http://sworkit.com

Non sapete cosa cucinare con tutte queste limitazioni? in questi cinque giorni anche gli onnivori possono trarre spunto dalla dieta Veg, con tanti ingredienti nuovi e light, gli amici di Ricette Vegan vi stupiranno.

E se proprio non ne volete sapere di fare attenzione:
​Ecco la sequenza da fare a casa nei giorni di festa. E' un circuito di 9 esercizi a corpo libero da 10 ripetizioni che porta il nome del supereroe Marvel . 3 giri per i principianti 5-7 per chi ha mangiato veramente tanto!!!


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Era l' inizio degli anni 80 quando arrivarono negli USA queste strane biciclette con delle ruote tassellate ed i grandi ammortizzatori.
Il loro successo fu immediato e la quantità di varianti della MTB aumentarono e si diffusero con una velocità pazzesca.
Se cerchi uno sport che non lascia tregua a forza, resistenza ed equilibrio allora la MTB fa per te.

Da anni collaboro con l'Accademia Nazionale di Mountain Bike di Milano (nel ruolo di specialista di alimentazione sportiva, preparatore atletico nonchè guida di MTB) ed insieme a Michele Faggiano dello stesso staff abbiamo stilato una mini guida alle due ruote utile sia per pincipianti che per gli agonisti. Vediamo insieme come allargare i vostri orizzonti con questa disciplina in cui il divertimento è assicurato.

La tecnica di guida: anche se hai solo voglia di divertirti, ricorda che sui percorsi impegnativi occorre una buona tecnica.
Spesso si crede che guidare la Mtb sia come guidare una qualsiasi bicicletta da strada. La posizione in realtà cambia in continuazone. Con il tempo dovrai affinare la tua sensibilità, adeguando la tua postura alle pendenze e imparando le varie tecniche di frenata. In discesa i talloni si abbassano, per trasmettere maggiore peso alla ruota posteriore.

-Anche l'altezza della sella varia, a differenza della bici da corsa, per far sì che le gambe lavorino bene durante la guida la sella è più bassa di un centimetro rispetto alla norma. Ultimamente esitono modelli in cui l'altezza della sella è comandata dal manubrio. Così che a seconda della pendenza si regoli l'altezza velocemente.
-Lo sguardo è fondamentale: deve seguire e anticipare le traiettorie, attenzione non bisogna mai guardare le ruote!

L' alimentazione: l'elevato dispendio calorico rende fondamentale questo aspetto. In una gara di cross sapevate che si bruciano anche 1000 calorie? L'alimentazione ideale è mediterranea. Ovvero 60 per cento di carboidrati, 25 per cento di proteine, 15 per cento di grassi. Non dovrà mai mancare l'acqua circa un lt all'ora e i sali minerali per evitare crampi. Io consiglio anche le maltodestrine e le barrette energetiche per evitare improvvisi cali glicemici.

Come allenarsi? Oltre alle gambe, gli altri muscoli protagonisti sulla mtb sono i muscoli del core (cioè retto dell'addome, obliqui e lombari) e quelli del dorso e dei paravertebrali. I muscoli superiori (cioè dei pettorali, braccia, spalle) lavorano in sinergia come degli ammortizzatori per mantenere la stabilità dello sterzo e assorbire le vibrazioni. Non abbiate paura di sentire le mani e gli avambracci dolenti, è normale data la tipologia di guida e frenata.

Per praticare al meglio questo sport bisogna allenare in palestra l'apparato cardiovascolare. Anni di esperienza mi consentono di affermare che solo utilizzando i manubri, TRX, le kettlebell, giubotto zavorrato e facendo tanto corpo libero si arriva preparati alla MTB.
Bisogna poi allenare la propriocezione (cioè la capacità di percepire il corpo nello spazio) con strumenti quali fitball, bosu, bump disk. Questo allenamento migliora anche la mobilità articolare.
Ricordate che migliorando il vostro livello atletico potrete aumentare i km e il tempo di pedalata.


Ecco una tabella di allenamento con le più note macchine da palestra per chi inizia:

• 10' bike riscaldamento 80-100 rpm 70-80% della frequenza massima cardiaca.
• Leg press o squat 3-4 serie per 15 ripetizioni con 1' recupero
• Leg extention 4x20
• Leg curl 3x 15
• Abductor e adductor 3x15 con 30 secondi di recupero.
• 3 giri nostop del seguente circuito: rematore manubri 15 + piegamenti braccia massimali+ manubri lento 15+ dip parallele massimali+ trazioni alla sbarra presa supina massimali (fatevi assistere!)+ sit up 15 + reverse crunch 15.
• 20' bike
• 5 ' lavoro di equilibrio su Bosu
• Stretching globale

-Le uscite in mtb sono anch'esse parte dell'allenamento, per i principianti consiglio il primo mese di uscite da 10 km a cui aggiungere ogni settimana 5 km. Mi raccomando i percorsi non lineari, ma comprensivi di salite, discese e terreni diversi.


Quale acquistare? Sul mercato ormai c'è una vastissima gamma di Mtb. Vi consiglio tre modelli a seconda del vostro livello.

1. per i principianti: la più versatile è sicuramente la TREK X-CALIBER ottimo rapporto qualità-prezzo (circa 930 euro), adatta a chi ha già esperienza e chi si avvicina al mondo delle mtb per la prima volta. per la scheda tecnica della nuova versione 2017 rimando al sito del produttore.
2. per gli agonisti: oltre alle Trek PRICALIBER, interessanti anche le KTM MYROON. Si tratta di bici per esperti, è satabile e ultraleggera, il suo telaio è completamente in lega di carbonio ( siamo intorno ai 3800 euro)
3. per i bikers evoluti: agli amanti del made in Italy sento di consigliare la TORPADO URANUS, la veneta garantisce una guida reattiva e super agile. In alluminio con ruote da 29 pollici in grado di affrontare i percorsi più duri. Il rapporto qualità prezzo è ottimo, siamo intorno agli 800 euro. Certo non è da trascurare anche la gamma di KTM AERA PRO il cui prezzo si aggira sui 1789 euro ma pesa meno di 11 kg ed è super dinamica a mio avviso.

Utilizzate sempre il casco mi raccomando e uscite in bicicletta più che potete perchè allunga la vita!
Più si pedala intensamente e più si allunga l'aspettativa di vita, soprattutto perché si evitano malattie cardiache. Lo sostiene uno studio danese: per le donne, dai 2 ai 3 anni in più, e per gli uomini, dai 4 ai 5 anni. Addirittura, i ciclisti del Tour de France vivono, in media, circa 8 anni in più rispetto ad altri sportivi. È il risultato di una ricerca pubblicata su International Journal of sport medicine.


Se volete apprendere tutto sulla tecnica di mountain bike consiglio vivamente un corso professionale di gruppo (il top a mio parere è quello dell'Accademia Nazionale di Mountain Bike di Milano ) molto divertente, denso di contenuti e pratica, ed in fine veloce. Oppure fatevi seguire singolarmente dal mio staff con i programmi ad hoc di Bikerfit of DIXFIT. ​


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 A special thanks to Michele Faggiano, Riccardo Venturi per For Men (n-159)

L’alimentazione è un fattore del quale un atleta o chi ama correre in modo amatoriale deve tener conto durante gli allenamenti running, ma sino a poco fa, diciamolo: era del tutto ignorata!

Anche gli appassionati della corsa spesso non sanno che che esistono degli alimenti “speciali“ che possono di gran lunga aumentare la loro perfomance e i km.
Prima di tutto bisogna sapere di cosa si ha bisogno quando si corre: carboidrati (tanti!), antiossidanti, vitamine, proteine e sali minerali .
Il pasto prima dello sforzo o della competizione interverrà nella performance di quest’ultimo:
 Un’alimentazione insufficiente potrà comportare un’ipoglicemia, ma un’alimentazione troppo  ricca potrà comportare dei disturbi digestivi. Bisognerà optare per un pasto completo e digeribile. Che si tratti di una gara o di una corsa di piacere. 

Esempio dieta di un uomo indicativamente età 30-45
Attività Leggera – Proteine 20% – Carboidrati 50%- Grassi 30% per un totale di 2100 Kcal circa. 
Il pranzo perfetto di un runner? 

• 80 grammi di cereali
• 130 grammi di carne magra da alternare alle uova
• 100 grammi di verdura a foglie verdi
• 10 grammi di condimento

Quali sono gli alimenti che possono migliorare le vostre prestazioni? 
-I funghi ad esempio! Perchè contengono potassio, sono  degli ottimi antiossidanti in grado di riequilibrare i fluidi all’interno dell’organismo, è consigliata l'assunzione al termine dell’allenamento.

-Altro alimento antiossidante per eccelenza sono i frutti di bosco: abbondate di lamponi, mirtilli, more, fragole. Sono essenziali per il runner perchè aiutano a combattere le infiammazioni da microtraumi e i dolori muscolari.

-Si alla frutta secca super energetica e digeribile no alle barrette energetiche, fin troppo ricche di proteine e di sostanze di cui i runner non hanno bisogno. Sovraccaricando così l’organismo, si rischia di esser fiacchi durante la perfomance.
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-Il riso nero vanta un’elevata concentrazione di antiossidanti e perciò aiuta a velocizzare il recupero dopo lo sforzo fisico.

-Se si cercano delle proteine nobili in alternativa al solito pollo o tacchino grigliato ecco l’uovo, che per via della presenza della colina fa bene anche al cervello e ne preserva la salute.

-La barbabietola.  Ebbene si! Se cotta al forno fa correre ancor più velocemente, perché le sostanze in essa contenute contribuiscono ad aumentare la resistenza e a rendere meno faticoso l’esercizio fisico. 

E ora vi consiglio 2 tra le migliori app a mio parere per correre aumentando le proprie capacità, perchè come sapete "non si migliora ciò di cui non si ha misura" :
 
​RUNASTIC
È un’app molto motivazionale, perfetta se non sei costante con gli allenamenti. La funzione “Live Tracking & Incitamenti” (nella versione Pro a pagamento) ti permette di condividere la tua posizione e ricevere messaggi motivazionali. Insomma avrete un personal trainer che vi martella!

NIKE RUNNING 
L’interfaccia d’uso è bellissima, semplice e facilissima da usare, senza dubbio una delle più chiare che troverete in questo settore. Le informazioni, provenienti dal GPS e dalle reti mobili, sono quelle essenziali: velocità, tempo, chilometri percorsi. Il bello della mentalità Nike è che l'app è pensata per privilegiare la componente ludica e sociale della corsa.
Nike infatti organizza con frequenza sfide e contest legati all’interazione tra social media e la sua app.
Chi mi conosce sa quanto ami queste cose... allora runners raccontatemi di voi e non esitate a chiedere consiglio allo staff DIXFIT specializzato nel runnerfit!  

​Buon Anno lo staff DIXFIT