Oggi approfondiremo le regole del regime proteico, i suoi pro e contro e vi regaleremo una serie di ricette di dolci proteiche facili e veloci a prova di sportivi e anche dei palati più esigenti. Chi ha detto che mangiare bene, e seguire un regime iperproteico significhi rinunciare alla portata più gradita: il dolce! Allora accendete il forno: crepês, torte, cheese cake deliziose proteiche e light stanno arrivando. E poi a Natale come si fa a rinunciare ai dolci. Vi capisco: sono umano anche io.

La dieta del runner in 4 suggerimenti Dixfit Style

Oggi indicheremo dei suggerimenti nell'arco della giornata per distribuire in modo adeguato i nutrienti. Non è poi così difficile non vi deprimete, tranquilli! Come per ogni sport, anche per la corsa si possono ottenere risultati sicuramente migliori se si ha un’adeguata condizione fisica. Per mantenersi in forma con l’alimentazione bisogna fare semplicemente attenzione alla qualità dei cibi e alla distribuzione delle ore in cui li ingurgitiamo. Ecco alcuni consigli mirati sui pasti.

Colazione time
La colazione dovrebbe fornirvi tutti alimenti nutrienti e ad alta digeribilità. Dico dovrebbe perché so perfettamente che non è così. Andate di fretta sia al mattino, sia quando fate la spesa al supermercato. Ma pensateci bene, cosa vi costa dedicare 5 minutini ad una  spremuta di agrumi, a masticare dei cereali integrali o del muesli con poco latte scremato? Preferite lo yogurt? C'è in commercio un delizioso yogurt greco che accostato con pane tostato, miele o delle noci è perfetto al mattino. Tè o caffè e la giornata può iniziare.
Come zucchero preferite sempre il fruttosio, lo zucchero di canna al saccarosio troppo raffinato.

Pranzo time
Sul pranzo il discorso è complesso. Diciamo che in linea generale dipende da che tipologia di lavoro svolgerete dopo. Se siete degli impiegati inamovibili è un conto, se sosterrete una sessione di corsa in pausa, un pranzo ricco di carboidrati contribuisce a fornire le energie per affrontare al meglio una sessione di allenamento. Ma dovrete aspettare almeno due anche tre ore prima di allenarvi. Non avete questo tempo? allora ricorrete alle maltodestrine gel che vi daranno la giusta energia per correre e poi andate a pranzo dopo.

Consiglio un “monopiatto”, cioè una porzione di pasta o riso basmati, in abbinamento ad un contorno di verdura mista se l'allenamento è sul leggero, aggiungente più proteine (tonno, salmone) se l'allenamento è stato più impegnativo. Dopo l'allenamento potrete concedervi anche qualcosa di dolce, don't worry! 
A seconda del tuo obiettivo fisico l'alimentazione post corsa varierà. Nel senso che deciderai di mangiare meno carboidrati e più proteine se vuoi dimagrire e mettere mattoncini sui muscoli.

Cena time
L’ultimo pasto in linea di massima deve completare il totale di calorie assunte durante la giornata. Io consiglio di accompagnare un secondo piatto di carne o pesce, con contorno di verdure miste (meglio se grigliate e condite con aceto e olio a crudo). Per accompagnamento i WASA o il pane di segale sono la scelta di carboidrati più digeribili per la sera.

Spuntini
Nell’arco della giornata certo che possono essere previsti anche degli spuntini! Sono magari da inserire a metà mattina o a metà pomeriggio. Tutto dipende da quanto pesate, quanto vi allenate, quanto correte, come vi muovete e tanto altro sia chiaro! In linea generale consigliabile preferire la frutta: ananas, mela Smith, banana, noci e mandorle (attenzione alle dosi non più di 6-7). Prolungheranno il tempo di digestione in quanto ricche di fibre.

Un ruolo importante hanno anche le bevande, la sola acqua in grandi quantità, favorirà non solo il mantenimento di un adeguato equilibrio idrico-salino ma anche il senso di sazietà e l'idratazione durante la corsa.
Ricorda di rispettare i tempi digestivi, distanzia gli spuntini consistenti circa un' ora e mezza prima dello sforzo!
E tu, cosa mangi e  come ti alleni?
Hai bisogno di conoscere tutto ma proprio tutto sull'alimentazione sportiva?

Scrivici e parla con i nostri migliori specialisti!

​Oggi il giro d'Italia compie 100 anni.
Per un appassionato come me è una giornata importante.
Ieri dinanzi ad una folla immensa ad Alghero abbiamo assistito al lancio del Giro 100 con tutte le squadre grandi protagoniste.

Non sono mancate le solite polemiche  per la questione degli atleti esclusi per doping.
Che dire, noi di Dixfit lo seguiremo con la stessa passione anche quest'anno.

Sul sito dellla Gazzetta dello sport  scoprirete tanti contenuti interessanti. Dalla rassegna sulle 99 edizioni che sono un viaggio nella storia del nostro Paese, alle varie epopee sportive alcune clamorose altre meno note.
Cosa mangiavano gli atleti di un tempo? E come sono cambiate le cose? Fateci un salto.

In occasione di questo evento:
Vi regaliamo un modello della dieta mediterranea ciclismo.
Redatto da Emanuele Massarotti preparatore atletico e specialista di nutrizione sportiva in particolare ciclistica.

Prima di leggerla ripassiamo i cibi da evitare per ciclisti sia che siate dilettanti o professionisti.

• No ai grassi, soprattutto se saturi: queste sostanze aumenterebbero il livello di colesterolo nel sangue, ti fanno sentire debole fisicamente
• No ai cari insaccati: carni, cibi precotti e surgelati. Perchè? Perchè troppo ricchi di conservanti ( e non è mai un bene!) e appesantiscono cuore ed arterie. 
• No alle bevande alcoliche, gassate e zuccherate. Prediligete sempre l'acqua, tisane o centrifughati. Non è come bere un Martini  ma son ricche di vitamine e  facilmente assorbibili dall’organismo affaticato.
• No merendine e snack: prediligete i cibi light.  Importante è portare con sé durante l’allenamento delle barrette energetiche. Attenti alle etichette non sono tutte uguali. Molto importanti perchè eviterete di rientrare in casa affamati come leoni.

E’ importante che tu lo sappia:  un ciclista, e in generale uno sportivo, non deve mai saltare i 3 pasti principali, così come  lo spuntino pre e post allenamento. Il dispendio di energia è difatti elevato, e il fisico ha bisogno di reintegrare le forze, riassimilare le sostanze perse durante le ore di attività.
Consoci gli allenamenti innovativi BIKEFIT? Di certo non ti annoierai.

Con l'arrivo delle festività pasquali nessuno sa rinunciare alle calorie in eccesso e alla convivialità tra amici e parenti a tavola.
​Ma poi perchè dovremmo!
Oggi vi suggeriamo delle altenative light e proteiche per il brunch, la colazione ed il dessert dopo cena.
​Tutto testato dalla redazione di DIXFIT ed in stile rigorosamente fitness.

La “pancia gonfia” è un problema comune a tutti. Spesso ci chiedete come risolverlo.
Eh già non si tratta solo di una questione di adipe da eliminare in palestra con esercizio. Neppure di adottare solo l' alimentazione giusta, ma di un gonfiore fastidioso derivante da concause.
I gonfiori e la ritenzione sono qualcosa di complesso. Spesso, sembrano sfuggire a ogni tipo di controllo… ma la soluzione te la diamo noi. Vediamo insieme cosa fare.
 
3 consigli efficacissimi per sgonfiare l’addome
Si tratta di consigli da seguire per almeno un mese ma vedrete  i risultati già dopo due giorni!

- Combattere la ritenzione
Si ma come? Per tutto il mese di aprile, in vista anche delle abbuffate pasquali,  spolverizza le insalate e le verdure con 2 cucchiaini di buccia grattugiata di limone. Un limone non trattato ha un grandioso effetto drenante sui tessuti e poi che profumo! Gli olii essenziali stimolano la circolazione linfatica e contrastano la cellulite e la ritenzione. Ogni mattina bevi poi un succo d’arancia o di limone. La vitamina C avrà un effetto grandioso sul tuo addome. Non hai tempo? Integrala con delle capsule per almeno un mese. Ti aiuterà anche nel faticoso cambio di temperatura stagionale.

-Ridurre il gonfiore
Per tutto il mese di aprile elimina il pane, pasta e pizza dal pasto serale. Non lo confessate quasi mai al vostro personal trainer, ma tutti ne abusate. Non siamo qui per condannarvi ma per aiutarvi, tranquilli!
Questa tipologia di cibi consumati a cena rallenta il metabolismo e appesantisce l’addome. Certo magari dormirete come bambini, ma la mattina dopo sarete gonfissimi. Non ne potete fare a meno? Allora preferite la pasta integrale (la migliore di segale) al pane o alla pizza. Oppure iniziate ad usare altenative senza calorie come gli Shirataki (ne parliamo qui).
Perché la pizza e il pane no? Il danno è maggiore a causa del lieviti in essi contenuti.
 
-Sciogliere l’adipe
Iniziare il pasto con:

• una tazza di acqua calda con un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
•  un trito di prezzemolo
• un cucchiaino di salsa di soia

Lo sappiamo il sapore non è fantastico ma in questo modo stimolerai il metabolismo a bruciare i grassi.
Inoltre aumenterai il senso di sazietà.
A tavola per migliorare il tuo addome gonfio aumenta la quota di proteine che velocizzano il metabolismo e migliorano la diuresi. Preferire proteine derivanti dal pollame, il coniglio, il tofu, il pesce azzurro.


Ti piacciono i formaggi? Eliminali solo per questa fase detox e integra il calcio necessario con latte scremato e yogurt greco. Evita le salsine in particolare la maionese. Si può ottenere una deliziosa salsa tzaziki con yogurt greco (super proteico), un cucchiaio di aceto di mele, erba cipollina, evo, pochissimo sale e olive verdi.


Tra le verdure drenanti più indicate: gli asparagi, i carciofi, la cicoria, il crescione, la lattuga, la valeriana, i cavoli, le cipolle rosse di Tropea.
Per la frutta in questo periodo prediligi: gli agrumi, i frutti di bosco, le fragole e l’ananas.

Dixfit consiglia la migliore tisana drenante in assoluto
Versate quando l’acqua bolle:

• un cucchiaino di Ortosiphon ( detto anche tè di Java e facilmente reperibile in erboristeria!)
• un cucchiaio di semi di finocchio
• zenzero biologico
• 3-4 frutti rossi essiccati o freschi

 
Un profumo fantastico orientale si diffonderà in casa. Lasciare il tutto in infusione per 10 minuti.
Poi filtrate e bevete.  Il connubio di questi elementi aiuta a eliminare i ristagni di liquidi, le tossine depositate e i gonfiori.
Assumete la bevanda due volte al giorno consigliamo lontano dai pasti e per almeno un mese.
Se volete potenziarne l’effetto, bevete la prima tazza la mattina a digiuno e la seconda verso le 4 del pomeriggio.
Dovete sapere che in questi momenti del giorno il sistema linfatico è più reattivo e quindi eliminerà meglio tossine e ristagni.
 
Se vuoi combinare i nostri consigli all’allenamento migliore prova gratuitamente i nostri preparatori atletici e gli specialisti di alimentazione sportiva.
 

Guida agli integratori per migliorare il recupero muscolare

​Oggi vedremo gli integratori giusti per migliorare lo stato di fatica post allenamento.
Un buon recupero dei muscoli vi condurrà ad essere più forti e motivati nell’allenamento. Diciamocela tutta: sentirsi stanchissimi e dolenti dopo un workout fa passare un po’ la voglia di rientrare in palestra.
Non tutti sanno che essere ben integrati significa sentirsi più veloci e resistenti.
Una buona integrazione agisce su:

• Riduzione dell’indolenzimento post sforzo
• Preservazione della massa magra
• Ridurre la possibilità di contrarre infezioni
• Ricostruire le fibre muscolari
• Rendere il muscolo più elastico nella contrazione

Le difficoltà durante l’allenamento sono spesso legate all'apporto calorico che poco sufficiente o al fatto che si brucino troppe calorie negli sport di resistenza. Il nostro consiglio è provare ad aumentare l'apporto calorico (anche con l’uso di integratori) e ridurre i tempi di allenamento (poche ripetizioni e carichi pesanti)

Quali sono gli integratori più indicati per il recupero muscolare post allenamento:

B.C.A.A.
I BCAA (branched-chain amino acids) sono gli aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina.
Gli integratori più usati da sportivi e culturisti, per i loro effetti sull’aumento della massa muscolare. Ma i BCAA non sono da utilizzare solo per lo sviluppo del muscolo. Li consiglio perché sono fondamentali per la ricostruzione cellulare, la riparazione dei tessuti, la formazione di anticorpi e il trasporto di ossigeno nel nostro corpo. Insomma un tocca sana per dei muscoli affaticati dopo un allenamento strong.
Quando assumere gli amminoacidi ramificati? Recenti studi hanno dimostrato che sia meglio assumere integratori di BCAA prima oppure durante l’allenamento. Perché? Fare il pieno di questi integratori di aminoacidi a catena ramificata durante l’allenamento vuol dire evitare che il nostro corpo entri in stato catabolico. Catabolico cheeee? Per farla semplice se il corpo viene privato delle giuste fonti di energia, utilizzerà gli aminoacidi presenti nei muscoli. Questo fenomeno, che si chiama catabolismo. Tutto qua. Quindi quanti più BCAA inviamo nei muscoli, meglio sarà. Un muscolo ben integrato determina la minore possibilità che le sue cellule scompongano le fibre muscolari per poter produrre l’energia necessaria.

Leucina
La leucina è un altro aminoacido essenziale a catena ramificata. Questo amminoacido è utilizzato dal fegato, dall’adipe e dai tessuti muscolari. La troviamo anche in molti alimenti tra cui: soia, arachidi, salmone, carne di maiale, le mandorle, uova, avena, legumi, mais, latte vaccino e riso integrale. È fondamentale perché capace di stimolare la sintesi proteica nei muscoli, aiuta molto nel recupero dei dolori muscolari legati ad allenamenti duri. In passato era molto usato (sotto forma di integratore in pillole) dai body builder come catalizzatore della crescita muscolare. Ad oggi molto diffuso anche tra le atlete donne per migliorare la perfomance sportiva. L’unione di B.C.A.A. e leucina nell’integrazione ha dimostrato significative riduzioni del tessuto adiposo in chi la assumeva e ha favorito altissimo livelli di performance fisica. Il recupero muscolare con la leucina è assicurato. Provare per credere!


HMB
HMB è l'abbreviazione di beta-idrossi beta-metilbutirrato.Un parolone un po’ antipatico mi rendo conto. Diciamo che è un metabolita della leucina (ne parlavamo 3 minuti fa) ovvero uno degli aminoacidi essenziali del nostro corpo. Negli anni ’90 era diffusissimo tra i body builder per l’accrescimento muscolare ma poi si è capito che funzionava anche sul recupero del muscolo stanco post allenamento.
Sapete che in molti alimenti sono presenti piccole quantità di HMB: pesce, pompelmo, e in alcune erbe mediche.
Che cosa fa nello specifico? Recenti studi scientifici hanno dimostrato che gli atleti che assumevano 3 grammi di HMB al giorno per 4 settimane abbiano acquistato 3 volte in più massa muscolare e non abbiano patito dolori rispetto ad altri che assumevano solo un placebo.
L’HMB aumenta sia la resistenza sia il recupero muscolare..non male vero?


Glutammina
Un integratore ottimo per il recupero muscolare è la glutammina senza dubbio. Sempre della famiglia degli amminoacidi ma in questo caso tra più presenti all'interno del corpo umano. Allora perché dovremmo integrarla? Perché è un importante nutriente anabolico, cioè stimola la sintesi proteica e quindi la crescita e il recupero della massa muscolare.
Quando assumerla? Io consiglio di assumere la glutammina subito dopo l'esercizio fisico. Vi renderete conto subito di un veloce e migliore recupero muscolare: il dolore muscolare e la prevenzione delle infezioni sono scampati. Chi assume regolarmente glutammina ottimizza allo stesso tempo il recupero del muscolo e preserva la massa muscolare esistente.

Proteine in polvere
Regine indiscusse dell’integrazione sportiva. Del resto le proteine sono le protagoniste del processo di sintesi muscolare, cioè attraverso le proteine il corpo costruisce il nuovo tessuto muscolare. Quindi quando introduciamo proteine (che siano presenti in integratori o alimenti) esse vengono poi sottoposte ad una trasformazione che porta alla loro conversione in aminoacidi. Sono poi gli amminoacidi che saranno assorbiti dal nostro flusso sanguigno. Assumere la giusta dose di proteine giornaliera significa riescono a garantire l’ottimale costruzione, mantenimento e riparazione muscolare.
Per un maggiore approfondimento rimando al post sul log dedicato proprio alle Proteine: prima o dopo l'allenamento?
o anche Proteine Veg come assumerle


Magnesio
Il magnesio come tutti i minerali non è prodotto dal nostro organismo. Dobbiamo quindi assumerlo con gli alimenti giusti e/o gli integratori. Il 65% del magnesio nel nostro organismo si trova nelle ossa, il 26% nei muscoli e il restante 9% è distribuito tra altre cellule e fluidi corporei. In merito al recupero muscolare post allenamento consiglio il magnesio puro come integratore perché tra le varie proprietà ha la capacità di rilassare i muscoli e di regolare la trasmissione degli impulsi nervosi. Il magnesio riconduce ad una contrazione muscolare normale ed evita i crampi.
Per approfondire le proprietà ed i benefici del magnesio rimando ad un altro post in cui vi spiego come assumerlo e quali sono le controindicazioni.

*Per le quantità da assumere non mi pronuncio in questo post. Ogni individuo svolge workout diversi, una donna è diversa dal fabbisogno maschile, e le varianti fisiche sono infinite. Di certo consiglio l’assunzione giornaliera di un buon multivitaminico. Diciamocela tutta: nessuno nel tran tran odierno riesce a mangiare bene introducendo tutto quello che ci occorre.


DIXFIT svolge da anni consulenze sull'integrazione alimentare sportiva e atletica sia online che a Milano.