​Il mondo dell’alimentazione e dell’integrazione sportiva è amplissimo. Ci sono migliaia di prodotti dalle confezioni super accattivanti che spesso non mantengono ciò che promettono. Se non sai leggere le tabelle di riferimento, individuare l’integratore o le proteina perfette da abbinare al tuo allenamento, non è sempre cosa semplice.
Quando parlo di integrazione con i miei clienti, ripeto sempre che è basilare stare attenti a ciò che comprano per evitare effetti nocivi sulla salute ma anche per soddisfare i sensi. Chi l'ha detto che dobbiamo bere intrugli simili al calcestruzzo?!

La dieta del runner in 4 suggerimenti Dixfit Style

Oggi indicheremo dei suggerimenti nell'arco della giornata per distribuire in modo adeguato i nutrienti. Non è poi così difficile non vi deprimete, tranquilli! Come per ogni sport, anche per la corsa si possono ottenere risultati sicuramente migliori se si ha un’adeguata condizione fisica. Per mantenersi in forma con l’alimentazione bisogna fare semplicemente attenzione alla qualità dei cibi e alla distribuzione delle ore in cui li ingurgitiamo. Ecco alcuni consigli mirati sui pasti.

Colazione time
La colazione dovrebbe fornirvi tutti alimenti nutrienti e ad alta digeribilità. Dico dovrebbe perché so perfettamente che non è così. Andate di fretta sia al mattino, sia quando fate la spesa al supermercato. Ma pensateci bene, cosa vi costa dedicare 5 minutini ad una  spremuta di agrumi, a masticare dei cereali integrali o del muesli con poco latte scremato? Preferite lo yogurt? C'è in commercio un delizioso yogurt greco che accostato con pane tostato, miele o delle noci è perfetto al mattino. Tè o caffè e la giornata può iniziare.
Come zucchero preferite sempre il fruttosio, lo zucchero di canna al saccarosio troppo raffinato.

Pranzo time
Sul pranzo il discorso è complesso. Diciamo che in linea generale dipende da che tipologia di lavoro svolgerete dopo. Se siete degli impiegati inamovibili è un conto, se sosterrete una sessione di corsa in pausa, un pranzo ricco di carboidrati contribuisce a fornire le energie per affrontare al meglio una sessione di allenamento. Ma dovrete aspettare almeno due anche tre ore prima di allenarvi. Non avete questo tempo? allora ricorrete alle maltodestrine gel che vi daranno la giusta energia per correre e poi andate a pranzo dopo.

Consiglio un “monopiatto”, cioè una porzione di pasta o riso basmati, in abbinamento ad un contorno di verdura mista se l'allenamento è sul leggero, aggiungente più proteine (tonno, salmone) se l'allenamento è stato più impegnativo. Dopo l'allenamento potrete concedervi anche qualcosa di dolce, don't worry! 
A seconda del tuo obiettivo fisico l'alimentazione post corsa varierà. Nel senso che deciderai di mangiare meno carboidrati e più proteine se vuoi dimagrire e mettere mattoncini sui muscoli.

Cena time
L’ultimo pasto in linea di massima deve completare il totale di calorie assunte durante la giornata. Io consiglio di accompagnare un secondo piatto di carne o pesce, con contorno di verdure miste (meglio se grigliate e condite con aceto e olio a crudo). Per accompagnamento i WASA o il pane di segale sono la scelta di carboidrati più digeribili per la sera.

Spuntini
Nell’arco della giornata certo che possono essere previsti anche degli spuntini! Sono magari da inserire a metà mattina o a metà pomeriggio. Tutto dipende da quanto pesate, quanto vi allenate, quanto correte, come vi muovete e tanto altro sia chiaro! In linea generale consigliabile preferire la frutta: ananas, mela Smith, banana, noci e mandorle (attenzione alle dosi non più di 6-7). Prolungheranno il tempo di digestione in quanto ricche di fibre.

Un ruolo importante hanno anche le bevande, la sola acqua in grandi quantità, favorirà non solo il mantenimento di un adeguato equilibrio idrico-salino ma anche il senso di sazietà e l'idratazione durante la corsa.
Ricorda di rispettare i tempi digestivi, distanzia gli spuntini consistenti circa un' ora e mezza prima dello sforzo!
E tu, cosa mangi e  come ti alleni?
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Guida agli integratori per migliorare il recupero muscolare

​Oggi vedremo gli integratori giusti per migliorare lo stato di fatica post allenamento.
Un buon recupero dei muscoli vi condurrà ad essere più forti e motivati nell’allenamento. Diciamocela tutta: sentirsi stanchissimi e dolenti dopo un workout fa passare un po’ la voglia di rientrare in palestra.
Non tutti sanno che essere ben integrati significa sentirsi più veloci e resistenti.
Una buona integrazione agisce su:

• Riduzione dell’indolenzimento post sforzo
• Preservazione della massa magra
• Ridurre la possibilità di contrarre infezioni
• Ricostruire le fibre muscolari
• Rendere il muscolo più elastico nella contrazione

Le difficoltà durante l’allenamento sono spesso legate all'apporto calorico che poco sufficiente o al fatto che si brucino troppe calorie negli sport di resistenza. Il nostro consiglio è provare ad aumentare l'apporto calorico (anche con l’uso di integratori) e ridurre i tempi di allenamento (poche ripetizioni e carichi pesanti)

Quali sono gli integratori più indicati per il recupero muscolare post allenamento:

B.C.A.A.
I BCAA (branched-chain amino acids) sono gli aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina.
Gli integratori più usati da sportivi e culturisti, per i loro effetti sull’aumento della massa muscolare. Ma i BCAA non sono da utilizzare solo per lo sviluppo del muscolo. Li consiglio perché sono fondamentali per la ricostruzione cellulare, la riparazione dei tessuti, la formazione di anticorpi e il trasporto di ossigeno nel nostro corpo. Insomma un tocca sana per dei muscoli affaticati dopo un allenamento strong.
Quando assumere gli amminoacidi ramificati? Recenti studi hanno dimostrato che sia meglio assumere integratori di BCAA prima oppure durante l’allenamento. Perché? Fare il pieno di questi integratori di aminoacidi a catena ramificata durante l’allenamento vuol dire evitare che il nostro corpo entri in stato catabolico. Catabolico cheeee? Per farla semplice se il corpo viene privato delle giuste fonti di energia, utilizzerà gli aminoacidi presenti nei muscoli. Questo fenomeno, che si chiama catabolismo. Tutto qua. Quindi quanti più BCAA inviamo nei muscoli, meglio sarà. Un muscolo ben integrato determina la minore possibilità che le sue cellule scompongano le fibre muscolari per poter produrre l’energia necessaria.

Leucina
La leucina è un altro aminoacido essenziale a catena ramificata. Questo amminoacido è utilizzato dal fegato, dall’adipe e dai tessuti muscolari. La troviamo anche in molti alimenti tra cui: soia, arachidi, salmone, carne di maiale, le mandorle, uova, avena, legumi, mais, latte vaccino e riso integrale. È fondamentale perché capace di stimolare la sintesi proteica nei muscoli, aiuta molto nel recupero dei dolori muscolari legati ad allenamenti duri. In passato era molto usato (sotto forma di integratore in pillole) dai body builder come catalizzatore della crescita muscolare. Ad oggi molto diffuso anche tra le atlete donne per migliorare la perfomance sportiva. L’unione di B.C.A.A. e leucina nell’integrazione ha dimostrato significative riduzioni del tessuto adiposo in chi la assumeva e ha favorito altissimo livelli di performance fisica. Il recupero muscolare con la leucina è assicurato. Provare per credere!


HMB
HMB è l'abbreviazione di beta-idrossi beta-metilbutirrato.Un parolone un po’ antipatico mi rendo conto. Diciamo che è un metabolita della leucina (ne parlavamo 3 minuti fa) ovvero uno degli aminoacidi essenziali del nostro corpo. Negli anni ’90 era diffusissimo tra i body builder per l’accrescimento muscolare ma poi si è capito che funzionava anche sul recupero del muscolo stanco post allenamento.
Sapete che in molti alimenti sono presenti piccole quantità di HMB: pesce, pompelmo, e in alcune erbe mediche.
Che cosa fa nello specifico? Recenti studi scientifici hanno dimostrato che gli atleti che assumevano 3 grammi di HMB al giorno per 4 settimane abbiano acquistato 3 volte in più massa muscolare e non abbiano patito dolori rispetto ad altri che assumevano solo un placebo.
L’HMB aumenta sia la resistenza sia il recupero muscolare..non male vero?


Glutammina
Un integratore ottimo per il recupero muscolare è la glutammina senza dubbio. Sempre della famiglia degli amminoacidi ma in questo caso tra più presenti all'interno del corpo umano. Allora perché dovremmo integrarla? Perché è un importante nutriente anabolico, cioè stimola la sintesi proteica e quindi la crescita e il recupero della massa muscolare.
Quando assumerla? Io consiglio di assumere la glutammina subito dopo l'esercizio fisico. Vi renderete conto subito di un veloce e migliore recupero muscolare: il dolore muscolare e la prevenzione delle infezioni sono scampati. Chi assume regolarmente glutammina ottimizza allo stesso tempo il recupero del muscolo e preserva la massa muscolare esistente.

Proteine in polvere
Regine indiscusse dell’integrazione sportiva. Del resto le proteine sono le protagoniste del processo di sintesi muscolare, cioè attraverso le proteine il corpo costruisce il nuovo tessuto muscolare. Quindi quando introduciamo proteine (che siano presenti in integratori o alimenti) esse vengono poi sottoposte ad una trasformazione che porta alla loro conversione in aminoacidi. Sono poi gli amminoacidi che saranno assorbiti dal nostro flusso sanguigno. Assumere la giusta dose di proteine giornaliera significa riescono a garantire l’ottimale costruzione, mantenimento e riparazione muscolare.
Per un maggiore approfondimento rimando al post sul log dedicato proprio alle Proteine: prima o dopo l'allenamento?
o anche Proteine Veg come assumerle


Magnesio
Il magnesio come tutti i minerali non è prodotto dal nostro organismo. Dobbiamo quindi assumerlo con gli alimenti giusti e/o gli integratori. Il 65% del magnesio nel nostro organismo si trova nelle ossa, il 26% nei muscoli e il restante 9% è distribuito tra altre cellule e fluidi corporei. In merito al recupero muscolare post allenamento consiglio il magnesio puro come integratore perché tra le varie proprietà ha la capacità di rilassare i muscoli e di regolare la trasmissione degli impulsi nervosi. Il magnesio riconduce ad una contrazione muscolare normale ed evita i crampi.
Per approfondire le proprietà ed i benefici del magnesio rimando ad un altro post in cui vi spiego come assumerlo e quali sono le controindicazioni.

*Per le quantità da assumere non mi pronuncio in questo post. Ogni individuo svolge workout diversi, una donna è diversa dal fabbisogno maschile, e le varianti fisiche sono infinite. Di certo consiglio l’assunzione giornaliera di un buon multivitaminico. Diciamocela tutta: nessuno nel tran tran odierno riesce a mangiare bene introducendo tutto quello che ci occorre.


DIXFIT svolge da anni consulenze sull'integrazione alimentare sportiva e atletica sia online che a Milano.

L'acqua è uno degli elementi principali del nostro corpo. Possiamo dire ancora di più: tutto l'organismo dipende proprio dall’acqua e da una buona integrazione di liquidi e sali minerali. Vediamo perché:

-Bere acqua conduce all’eliminazione delle tossine dagli organi vitali.
-Bere acqua è essenziale per trasporto dei nutrienti giusti verso le cellule.
-Bere acqua fa sì che le mucose del naso e della gola conservino la loro naturale umidità.
-Bere acqua aiuta a disciplinare il metabolismo. Bevendo si riduce lo stimolo dell'appetito e si favorisce il senso di sazietà. Allontaneremo, idratandoci, il senso di fame. Fantastico!


Chi  fa una giusta integrazione di liquidi e sali minerali ogni giorno:

• è più sano
• è più tonico e magro
• è più attivo mentalmente
• è più bello
• invecchia più lentamente

                                                        
Allenamento ed integrazione idrica-salina
Durante l'impegno fisico prolungato, come l’allenamento cardio, si possono perdere da 1 a 2 litri l'ora.
Attenti alla disidratazione! Può succedere che si abbassi la circolazione superficiale e si incrementi la temperatura corporea, smetterete di sudare ok, ne sarà felice il prossimo, ma non va bene!
Come reintegrare correttamente questi liquidi? Per evitare gravi situazioni di disidratazione bisogna apportare i glucidi energetici ed i sali di ripristino.

1. Favorire il veloce svuotamento gastrico. Attenzione, la bevanda che mandate giù deve superare rapidamente lo stomaco per entrare nell'intestino dove avviene l'assorbimento. Per rendere più veloce l’assorbimento idrico è necessario che ciò che bevete non sia troppo concentrato di zuccheri e che e sia a temperatura ambiente.
2. Non diluire troppo! Abbiamo bisogno di un adeguato rifornimento di elettroliti. Sappiamo che il sudore fa disperdere i sali e quindi bisogna evitare di diluirli ulteriormente. La iponatremia (riduzione della concentrazione di sodio plasmatico) è una situazione pericolosa: i maratoneti vengono ricoverati a fine gara! Quindi integratori di magnesio supremo e potassio non devono mancare. Per chi non compie sforzi e sudorazioni eccessive può utilizzare il caro vecchio POLASE sport (perchè bere molto)? 
3. Avete bisogno di energie: glucidi! Una concentrazione fra i 500 e 1150 mg litro stimolerà l’ assorbimento di carboidrati e di acqua. Io consiglio l'assunzione di integratori ricchi di carboidrati sotto forma di jelly nei minuti precedenti a grandi sforzi. Durante  le gare ti aiutano ad iniziare con la giusta energia.   

Esistono diversi tipi di integratori sotto forma di bevanda, classificati come ipotonici, isotonici e ipertonici. Si differenziano per la quantità di zuccheri e sali presenti in concetrazione diversa. Concentrazion diversa è sinonimo di assimiliazione diversa in termini di tempo.
In questo periodo dell’anno(tra poco parte la STRAMILANO!) in cui con DIXFIT alleniamo le persone per maratone  il mio ultimo consiglio è bere quindi per i lunghi allenamenti una bevanda isotonica. Una bevanda che contenga: 270-300mg di sodio e 35-40g di carboidrati per 500ml per fornire sali minerali e carboidrati all'organismo.

Altro consiglio: prima di affrontare allenamento o gara è quella di bere a piccoli sorsi, lasciando degli intervalli di circa 10 minuti tra l’uno e l’altro. Così i reni risultano meno stimolati e quindi  non rischierete di dover andare in bagno subito dopo essere partiti con l'allenamento o per la maratona!
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Leggi anche gli altri articoli--> Running e alimentazione
                                                       Magnesio e integrazione 

Cos'è il magnesio?
Il magnesio è un minerale, il suo simbolo chimico: Mg2+
Allo stato puro è lucente e di colore argentato mail solo contatto con l’aria lo rende opaco a causa dell’ossidazione.
Il magnesio ha un ruolo importante in molte nostre reazioni fisiologiche perché partecipa alla sintesi di tantissimi enzimi.
È necessario all’ assorbimento del fosforo, del potassio, del calcio. 
Interviene sul mantenimento fisiologico di muscoli  e nervi eppure spesso è considerato pochissimo nel nostro regime alimentare.
 
Benefici e proprietà
Siamo stanchi stressati e con i nervi a fior di pelle? Il magnesio è l'integrazione giusta per l’equilibrio del sistema nervoso: 
- svolge un’azione calmante attenuando l’eccitabilità dei nervi  e rilassandone i muscoli
- riduce la secrezione di adrenalina ed è molto efficace per prevenire i crampi
- rilassare le tensioni che causano cefalee, intestino irritabile, tachicardie  e crampi allo stomaco
- regola il ritmo cardiaco perché ha una leggera un’azione vasodilatatrice
Non tutti sanno che il magnesio agisce anche nella coagulazione sanguigna e nel metabolismo dei lipidi, delle proteine e dei glucidi:  interviene positivamente quindi sulla produzione di energia!
 
Recenti studi hanno dimostrato che bambini integrati con le giuste dosi di magnesio nella loro alimentazione hanno un miglior consolidamento nella crescita e nella formazione di ossa forti.

Sintomi della carenza di magnesio:
La carenza di questo minerale si verifica quando il corpo è molto stressato o perché, causa di traumi a livello psicofisico,  produce disturbi neuro-muscolari.  Tra i sintomi di carenza di magnesio:

• spasmofilia
• difficoltà di concentrarsi a lungo
• insonnia persistente
• malattie cardiocircolatorie
• problematiche gastrointestinali

 
 

Magnesio come introdurlo?
Consigliamo vivamente di introdurlo attraverso gli alimenti. La nostra dieta mediterranea ci dà l’imbarazzo della scelta!
Non dimentichiamolo: il magnesio è presente in tantissimi alimenti di origine vegetale.

• Lo troviamo in abbondanza in verdure a foglia verde: come bietole, carciofini, e spinaci. E’ presente anche nella frutta secca: mandorle dolci, arachidi e pistacchi (non scegliete quelli salati!).
• Inoltre i legumi come fagioli, lenticchie ne sono ricchissimi.
• Inserite nella vostra dieta cereali integrali, essi contengono un’elevata dose di magnesio: per esempio la crusca (molto in voga nelle diete di Montignac e Zona) e il pane integrale ne sono ricchissime.
• Anche il più amato confort food in assoluto il cioccolato amaro è trai i primi della liste in quanto a contenuti di magnesio.
• Tra la frutta ricca di magnesio: kiwi e banane contengono tre volte tanto il magnesio presente in altri frutti come arance, mele e pere.

 
Il magnesio è presente anche nelle carni, pesci e nel latte ma sono fonti di minore importanza.
 
Il magnesio sotto forma d’ integratori
Spesso però si è perfettamente consapevoli che il regime alimentare che stiamo osservando non è equilibrato. Allora è il momento di ricorrere alle integrazioni.

Come si assume?
In compresse (una al giorno con acqua abbondante) o in polvere; sciogliendone un misurino in un bicchiere di succo di mela senza zucchero bere poco prima di colazione. Il minerale si assorbe meglio quando è diventato trasparente! La cura deve durare almeno un mese.
In commercio ce ne sono tantissimi: il dubbio è lecito di fronte a nomi “strani” come magnesio pidolato, magnesio citrato, gluconato.
Senza farvi una lezione di chimica vogliamo solo accompagnarvi in una scelta consapevole.
Innanzitutto il magnesio in natura abbiamo detto è sotto forma di sale di magnesio e, come ogni sale che si rispetti, è composto da un acido che consente alla sostanza di essere condotta e trasportata nell’organismo.
Semplice! A seconda della presenza maggiore o minore di uno di questi acidi avremo un assorbimento cellulare minore o maggiore. Proprio per questo è importante comprendere come si muovono queste sostanze.

Controindicazioni
Il cloruro di magnesio: E' molto utile in caso di problemi premestruali, disidratazione per l’ attività fisica elevata, combatte problemi intestinali e di osteoporosi. Ma devono evitarlo le persone che soffrono di calcoli renali o di acidità.
Il magnesio carbonato: al contrario questa variante avendo una bassa biodisponibilità per l’organismo umano è consigliato come antiacido.
Il magnesio supremo è il migliore per noi sportivi, anche se ha come effetto collaterale quello di esser un potente lassativo.

Nei soggetti con insufficienze renali è meglio tenere i livelli di magnesio superiori alla norma sotto controllo. Spesso assumiamo sostanze senza nemmeno saperlo. Potrebbe essere già sufficiente quello acquisito con una barretta o con il vostro pranzo bilanciato.

Vuoi restare sempre in forma e conoscere i segreti di una giusta integrazione sportiva?

scrivici e lo staff di DIXFIT 
 sarà felice di consigliarti al meglio!