Svolgo la professione di personal trainer a Milano da molti anni e ho notato sempre più il crescendo di Scuola per Personal Trainer e di persone interessate alla materia. Il grosso problema è che dopo la formazione (e questo accade per ogni percorso in Italia) non segue mai la pratica. Quella reale quella che ti fa portare a casa il denaro per vivere bene e soddisfatto.
Il giovane personal trainer non sa dove sbattere la testa e non sa nulla di come vendersi. Vediamo insieme come si struttura il percorso tipo di un personal trainer oggi e cosa deve conoscere per vendersi al meglio.

Oggi vi mostreremo 3 esercizi semplici da svolgere ovunque per ottenere dei glutei sodi a casa, in palestra o all'aria aperta. Sappiamo che i glutei, così come l'addome e le gambe, sono un problema per il 95% delle donne in circolazione. 

Innanzitutto un’alimentazione corretta è basilare e non ci stancheremo mai di dirlo, ma non sarebbe onesto dire che basti. Come ogni muscolo i glutei per restare attivi devono anche essere sollecitati con costanza, questo per non per non dar modo al grasso di insinuarsi. in profondità. 
I peggior nemici dei glutei sono il sodio unito alla sedentarietà, ma sappiamo che siamo tutti costretti a mangiare al volo al pc o alla scrivania. Se certe cose non le puoi evitare, puoi evitare ad esempio di uscire e sederti in macchina per arrivare sino a casa o a fine giornata, di buttarti come un ameba sul divano a guardare un film. Vediamo quali esercizi possono migliorare la situazione dei glutei. Ma ricorda il principale segreto è: muoversi più che si può!

​Se qualcuno di noi dovesse scegliere tra una tristissima fila al supermercato e una sessione di stretching, opterebbe per la fila con le vecchiette.
Il riscaldamento prima e dopo la corsa, unito allo stretching è fondamentale ma mai svolto come si deve. In questo post vedremo, grazie anche al video tutorial del campione Calcaterra  come svolgere l’allungamento dei muscoli e aumentare la tua flessibilità riducendo il rischio di infortuni. Scoprirai le varie tecniche di corsa e riscaldamento divertendoti.
​

Pre-Riscaldamento e stretching: quali sono i benefici?

Innanzitutto svolgendo bene gli esercizi aumenterai la tua flessibilità. Essere flessibile vuol dire che i tuoi movimenti saranno più fluidi e quindi più veloci. Starai pensando: “Ok, allora dimmi gli esercizi da fare!”Dai comprendiamo prima meglio cos’è lo stretching. Il termine deriva dall’inglese “To stretch” che significa stirare, allungare, quali sono i benefici? Un totale riposo muscolare innanzitutto.

Se i tuoi muscoli sono caldi e allungati, di certo riuscirai a goderti di più la tua corsa divertendoti all’aria aperta. Se hai visto il video di Calcaterra sul preriscaldamento  starai pensando si..ma correre in villa Borghese rispetto alla circonvallazione di Milano non è proprio la stessa cosa. Hai ragione! Ma se realizzerai bene il riscaldamento consumerai meno energie e potrai correre lontano in pochissimo tempo.

Altro beneficio dello stretching è il miglioramento dell’irrorazione sanguigna, ed anche in questo caso il muscolo sarà ancora più efficiente.
Per un runner fare stretching è basilare ma ci tengo a sottolineare che fa bene a tutti. Lo sai che lo stretching contribuisce ad allentare le tensioni psicologiche sia pre-gara che post ufficio? Se sei stato seduto per ore, lavorerai su zone che possono essere particolarmente legnose come spalle, braccia: gli esercizi di allungamento favoriranno il rilassamento. È sostanzialmente come farsi un’auto massaggio e dedicarsi del tempo di qualità. Ogni tanto fermiamoci... respiro lungo e stretching!

Secondo la corsa che intendi fare c’è una tipologia di riscaldamento. Nulla di complicato vediamolo insieme.
Quando l’allenamento è costituito da corsa non veloce (lento, lungo-lunghissimo) che diventa veloce solo dopo aver percorso alcuni Km il riscaldamento può anche non essere fatto.  Se preferisci, in alternativa, bastano 10-15 minuti di corsa lenta e 10 minuti di stretching.
Se l’allenamento è circoscritto ad una corsa molto veloce (corto, veloce, salite varie) il riscaldamento è più complesso. Da preparatore atletico il mio consiglio è:

1. Svolgere 15 minuti di corsa lenta
2. 8 minuti di stretching
3. Scatti di corsa (allunghi) di 100 metri e poi corsa lenta o camminata per 3 minuti. Il tutto per 4 volte.

E’ bene considerare anche il livello del corridore. Utilizza questi schemi e adattali al tuo corpo. Che tu sia un corridore da maratone o un semplice amatore ricorda sempre di avere l’intestino vuoto e di bere acqua. Porta con te per i lunghi tragitti 2 cose: gel di maltodestrine e sali minerali. Sono il meglio in circolazione.
 
I 4 errori più comuni nella pratica dello stretching
Lo stretching, come ci spiega anche il video tutorial  di Calcaterra (campione del mondo dei 100 Km e detentore del record mondale di maratone corse in un anno), deve essere fatto bene per funzionare.

1. Se vuoi trarne dei benefici durante la corsa ad esempio, non devi evitare di andare di fretta. Senza i tempi giusti può esser solo deleterio.

2.Concentrati su ciò che fai, spesso si vedono anche atleti professionisti chiacchierare mentre fanno riscaldamento e stretching, potresti compiere degli allungamenti dannosi.
3.Non devi avvertire dolore. Spesso si crede che un buon allungamento comporti anche dolore. Se il nostro corpo ci dà questo campanello, sarebbe illogico continuare a tirare i muscoli.
4.Evita il metodo balistico anni ’80: Avete presente il vecchio metodo ginnico in cui una parte del corpo viene mossa in un senso e nell’altra?  Un esempio è quello in cui gli arti inferiori che ondeggiano avanti e indietro. Beh è stato testato che questa metodica ha pochissimi effetti sull’allungamento rispetto allo stretching statico di oggi. Alcuni corridori del passato hanno spesso sottolineato i danni di questo vecchio approccio.
 
 Mi sembra giusto aggiungere che questo tipo di stretching è molto valido per i corridori velocisti ( 100-200-400 metri) o se fai sport con accelerazioni violente tipo il calcio o il tennis. Per le corse medio lunghe, come suggerisce Calcaterra nel video, è meglio utilizzare lo stretching Bob Anderson che è fantastico.
 

I consigli di Emanuele Massarotti 

Dopo una prima fase di fatica e disagio fisico, inizierai a provare piacere nella corsa praticata con un ottimo riscaldamento e stretching. Alla corsa con andatura lenta e costante aggiungi poi delle variazioni del ritmo di corsa. Che cosa sono? Mi spiego meglio. Se prima correvi un certo numero di chilometri alla stessa andatura, via via potrai aggiungere dei tratti in accelerazione. Si tratta di correre velocemente per dei periodi di 1’ o 2’. Le prime volte farai fatica a modulare lo sforzo perché manchi di sensibilità nella velocità. E’ normale! Con la pratica imparerai a dosare lo sforzo, facendo addirittura il recupero correndo (a un ritmo molto soft).
Fateci sapere se con i nostri consigli e il video tutorial di Calcaterra siete diventati delle schegge da strada!
 

Svolgendo da quasi 20 anni attività sportiva mi sono spessissimo imbattuto nella temuta contrattura muscolare. Certo per capire come riconoscerla e poi curarla ci ho messo un pochino. Ma non temete ora illuminerò della mia esperienza anche voi!
Chiariamoci, prima di tutto, le idee: cosa sono le contratture muscolari?
Si tratta di alterazioni dei muscoli, alterazioni che però risultano pù o meno dolorose anche perché dipendono dalla durata.  Spesso le percepiamo solo per pochissimi minuti, altre volte ci tormentano per giorni e giorni. Il muscolo si contrae involontariamente spesso conferendo peso ad altri muscoli, da qui poi la rigidità. rigidità.
​
Perché avvengono le contratture muscolari?
Bella domanda. Da sportivo, e non da terapista posso dire la mia.. di certo a causa disordini muscolari. Cioè a livello funzionale una grande fatica indotta sul muscolo, determina il trauma. Avete fatto caso che in genere le contratture avvengono durante l’attività stessa?  Nulla di preoccupante sia chiaro. Per chi fa una regolare attività fisica portarsi a casa una contrattura è  quasi la norma. Io lo definirei un meccanismo di risposta allo sforzo molto intenzo, è il tuo corpo che ti dice: “eih  ora basta”!

Tecnicamente la contrattura avviene per diversi motivi:

• Eccessiva sollecitazione sui fasci muscolari.
• Estremo affaticamento del muscolo.
•  Errato o carente riscaldamento del muscolo.
•  Presenza di infiammazioni alle articolazioni.
• Movimenti inconsulti o errati dettati dalla scarsa preparazione fisica.

Sapevate che anche gli errori alimentari (poca idratazione e insufficienza di carboidrati) conducono alle contratture?
La contrattura, in ogni modo, non va confusa con l’ infiammazione, ma a questa distinzione ci penserà il tecnico che si occuperà di voi non temete!

Come prevenire le contratture: consigli pratici

1. Non interrompete gli allenamenti in modo brusco. Date il tempo ai muscoli di raffreddarsi e riposare.
2. Fate qualche esercizio di allungamento/stretching. Sempre.
3. Usate le pomate “autoriscaldanti” per i mucoli.
4. Scegliete abbigliamento consono. Cioè non fate riscaldare e raffreddare bruscamente il muscolo solo per seguir la moda.

La mia esperienza ventennale sia da sportivo (quindi sulla mia pelle) sia da preparatore atletico vi invita a non affidarsi ai massaggi dell’amico di turno o all’automedicazione.
Quando una contrattura non ne vuole sapere di andar via rivolgetevi agli esperti di settore.
Gli amici di stopcontratture.it sono stati per me e per i miei clienti dei validi alleati in caso di necessità. Vi invito a visitare anche la loro pagina fb in cui troverete spunti interessanti su svariati argomenti legati al benessere e allo sport.
​
Ci siamo proprio divertiti ieri alla SEA DEEJAY TRI 2017, il triathlon per tutti! A Milano sull’esempio delle grandi capitali europee, all’Idroscalo (che io adoro) c’è stata la prima edizione di SEA Milano Deejay TRI. E voi avete fatto un salto? #stopcontratture

La “pancia gonfia” è un problema comune a tutti. Spesso ci chiedete come risolverlo.
Eh già non si tratta solo di una questione di adipe da eliminare in palestra con esercizio. Neppure di adottare solo l' alimentazione giusta, ma di un gonfiore fastidioso derivante da concause.
I gonfiori e la ritenzione sono qualcosa di complesso. Spesso, sembrano sfuggire a ogni tipo di controllo… ma la soluzione te la diamo noi. Vediamo insieme cosa fare.
 
3 consigli efficacissimi per sgonfiare l’addome
Si tratta di consigli da seguire per almeno un mese ma vedrete  i risultati già dopo due giorni!

- Combattere la ritenzione
Si ma come? Per tutto il mese di aprile, in vista anche delle abbuffate pasquali,  spolverizza le insalate e le verdure con 2 cucchiaini di buccia grattugiata di limone. Un limone non trattato ha un grandioso effetto drenante sui tessuti e poi che profumo! Gli olii essenziali stimolano la circolazione linfatica e contrastano la cellulite e la ritenzione. Ogni mattina bevi poi un succo d’arancia o di limone. La vitamina C avrà un effetto grandioso sul tuo addome. Non hai tempo? Integrala con delle capsule per almeno un mese. Ti aiuterà anche nel faticoso cambio di temperatura stagionale.

-Ridurre il gonfiore
Per tutto il mese di aprile elimina il pane, pasta e pizza dal pasto serale. Non lo confessate quasi mai al vostro personal trainer, ma tutti ne abusate. Non siamo qui per condannarvi ma per aiutarvi, tranquilli!
Questa tipologia di cibi consumati a cena rallenta il metabolismo e appesantisce l’addome. Certo magari dormirete come bambini, ma la mattina dopo sarete gonfissimi. Non ne potete fare a meno? Allora preferite la pasta integrale (la migliore di segale) al pane o alla pizza. Oppure iniziate ad usare altenative senza calorie come gli Shirataki (ne parliamo qui).
Perché la pizza e il pane no? Il danno è maggiore a causa del lieviti in essi contenuti.
 
-Sciogliere l’adipe
Iniziare il pasto con:

• una tazza di acqua calda con un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
•  un trito di prezzemolo
• un cucchiaino di salsa di soia

Lo sappiamo il sapore non è fantastico ma in questo modo stimolerai il metabolismo a bruciare i grassi.
Inoltre aumenterai il senso di sazietà.
A tavola per migliorare il tuo addome gonfio aumenta la quota di proteine che velocizzano il metabolismo e migliorano la diuresi. Preferire proteine derivanti dal pollame, il coniglio, il tofu, il pesce azzurro.


Ti piacciono i formaggi? Eliminali solo per questa fase detox e integra il calcio necessario con latte scremato e yogurt greco. Evita le salsine in particolare la maionese. Si può ottenere una deliziosa salsa tzaziki con yogurt greco (super proteico), un cucchiaio di aceto di mele, erba cipollina, evo, pochissimo sale e olive verdi.


Tra le verdure drenanti più indicate: gli asparagi, i carciofi, la cicoria, il crescione, la lattuga, la valeriana, i cavoli, le cipolle rosse di Tropea.
Per la frutta in questo periodo prediligi: gli agrumi, i frutti di bosco, le fragole e l’ananas.

Dixfit consiglia la migliore tisana drenante in assoluto
Versate quando l’acqua bolle:

• un cucchiaino di Ortosiphon ( detto anche tè di Java e facilmente reperibile in erboristeria!)
• un cucchiaio di semi di finocchio
• zenzero biologico
• 3-4 frutti rossi essiccati o freschi

 
Un profumo fantastico orientale si diffonderà in casa. Lasciare il tutto in infusione per 10 minuti.
Poi filtrate e bevete.  Il connubio di questi elementi aiuta a eliminare i ristagni di liquidi, le tossine depositate e i gonfiori.
Assumete la bevanda due volte al giorno consigliamo lontano dai pasti e per almeno un mese.
Se volete potenziarne l’effetto, bevete la prima tazza la mattina a digiuno e la seconda verso le 4 del pomeriggio.
Dovete sapere che in questi momenti del giorno il sistema linfatico è più reattivo e quindi eliminerà meglio tossine e ristagni.
 
Se vuoi combinare i nostri consigli all’allenamento migliore prova gratuitamente i nostri preparatori atletici e gli specialisti di alimentazione sportiva.
 

Guida agli integratori per migliorare il recupero muscolare

​Oggi vedremo gli integratori giusti per migliorare lo stato di fatica post allenamento.
Un buon recupero dei muscoli vi condurrà ad essere più forti e motivati nell’allenamento. Diciamocela tutta: sentirsi stanchissimi e dolenti dopo un workout fa passare un po’ la voglia di rientrare in palestra.
Non tutti sanno che essere ben integrati significa sentirsi più veloci e resistenti.
Una buona integrazione agisce su:

• Riduzione dell’indolenzimento post sforzo
• Preservazione della massa magra
• Ridurre la possibilità di contrarre infezioni
• Ricostruire le fibre muscolari
• Rendere il muscolo più elastico nella contrazione

Le difficoltà durante l’allenamento sono spesso legate all'apporto calorico che poco sufficiente o al fatto che si brucino troppe calorie negli sport di resistenza. Il nostro consiglio è provare ad aumentare l'apporto calorico (anche con l’uso di integratori) e ridurre i tempi di allenamento (poche ripetizioni e carichi pesanti)

Quali sono gli integratori più indicati per il recupero muscolare post allenamento:

B.C.A.A.
I BCAA (branched-chain amino acids) sono gli aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina.
Gli integratori più usati da sportivi e culturisti, per i loro effetti sull’aumento della massa muscolare. Ma i BCAA non sono da utilizzare solo per lo sviluppo del muscolo. Li consiglio perché sono fondamentali per la ricostruzione cellulare, la riparazione dei tessuti, la formazione di anticorpi e il trasporto di ossigeno nel nostro corpo. Insomma un tocca sana per dei muscoli affaticati dopo un allenamento strong.
Quando assumere gli amminoacidi ramificati? Recenti studi hanno dimostrato che sia meglio assumere integratori di BCAA prima oppure durante l’allenamento. Perché? Fare il pieno di questi integratori di aminoacidi a catena ramificata durante l’allenamento vuol dire evitare che il nostro corpo entri in stato catabolico. Catabolico cheeee? Per farla semplice se il corpo viene privato delle giuste fonti di energia, utilizzerà gli aminoacidi presenti nei muscoli. Questo fenomeno, che si chiama catabolismo. Tutto qua. Quindi quanti più BCAA inviamo nei muscoli, meglio sarà. Un muscolo ben integrato determina la minore possibilità che le sue cellule scompongano le fibre muscolari per poter produrre l’energia necessaria.

Leucina
La leucina è un altro aminoacido essenziale a catena ramificata. Questo amminoacido è utilizzato dal fegato, dall’adipe e dai tessuti muscolari. La troviamo anche in molti alimenti tra cui: soia, arachidi, salmone, carne di maiale, le mandorle, uova, avena, legumi, mais, latte vaccino e riso integrale. È fondamentale perché capace di stimolare la sintesi proteica nei muscoli, aiuta molto nel recupero dei dolori muscolari legati ad allenamenti duri. In passato era molto usato (sotto forma di integratore in pillole) dai body builder come catalizzatore della crescita muscolare. Ad oggi molto diffuso anche tra le atlete donne per migliorare la perfomance sportiva. L’unione di B.C.A.A. e leucina nell’integrazione ha dimostrato significative riduzioni del tessuto adiposo in chi la assumeva e ha favorito altissimo livelli di performance fisica. Il recupero muscolare con la leucina è assicurato. Provare per credere!


HMB
HMB è l'abbreviazione di beta-idrossi beta-metilbutirrato.Un parolone un po’ antipatico mi rendo conto. Diciamo che è un metabolita della leucina (ne parlavamo 3 minuti fa) ovvero uno degli aminoacidi essenziali del nostro corpo. Negli anni ’90 era diffusissimo tra i body builder per l’accrescimento muscolare ma poi si è capito che funzionava anche sul recupero del muscolo stanco post allenamento.
Sapete che in molti alimenti sono presenti piccole quantità di HMB: pesce, pompelmo, e in alcune erbe mediche.
Che cosa fa nello specifico? Recenti studi scientifici hanno dimostrato che gli atleti che assumevano 3 grammi di HMB al giorno per 4 settimane abbiano acquistato 3 volte in più massa muscolare e non abbiano patito dolori rispetto ad altri che assumevano solo un placebo.
L’HMB aumenta sia la resistenza sia il recupero muscolare..non male vero?


Glutammina
Un integratore ottimo per il recupero muscolare è la glutammina senza dubbio. Sempre della famiglia degli amminoacidi ma in questo caso tra più presenti all'interno del corpo umano. Allora perché dovremmo integrarla? Perché è un importante nutriente anabolico, cioè stimola la sintesi proteica e quindi la crescita e il recupero della massa muscolare.
Quando assumerla? Io consiglio di assumere la glutammina subito dopo l'esercizio fisico. Vi renderete conto subito di un veloce e migliore recupero muscolare: il dolore muscolare e la prevenzione delle infezioni sono scampati. Chi assume regolarmente glutammina ottimizza allo stesso tempo il recupero del muscolo e preserva la massa muscolare esistente.

Proteine in polvere
Regine indiscusse dell’integrazione sportiva. Del resto le proteine sono le protagoniste del processo di sintesi muscolare, cioè attraverso le proteine il corpo costruisce il nuovo tessuto muscolare. Quindi quando introduciamo proteine (che siano presenti in integratori o alimenti) esse vengono poi sottoposte ad una trasformazione che porta alla loro conversione in aminoacidi. Sono poi gli amminoacidi che saranno assorbiti dal nostro flusso sanguigno. Assumere la giusta dose di proteine giornaliera significa riescono a garantire l’ottimale costruzione, mantenimento e riparazione muscolare.
Per un maggiore approfondimento rimando al post sul log dedicato proprio alle Proteine: prima o dopo l'allenamento?
o anche Proteine Veg come assumerle


Magnesio
Il magnesio come tutti i minerali non è prodotto dal nostro organismo. Dobbiamo quindi assumerlo con gli alimenti giusti e/o gli integratori. Il 65% del magnesio nel nostro organismo si trova nelle ossa, il 26% nei muscoli e il restante 9% è distribuito tra altre cellule e fluidi corporei. In merito al recupero muscolare post allenamento consiglio il magnesio puro come integratore perché tra le varie proprietà ha la capacità di rilassare i muscoli e di regolare la trasmissione degli impulsi nervosi. Il magnesio riconduce ad una contrazione muscolare normale ed evita i crampi.
Per approfondire le proprietà ed i benefici del magnesio rimando ad un altro post in cui vi spiego come assumerlo e quali sono le controindicazioni.

*Per le quantità da assumere non mi pronuncio in questo post. Ogni individuo svolge workout diversi, una donna è diversa dal fabbisogno maschile, e le varianti fisiche sono infinite. Di certo consiglio l’assunzione giornaliera di un buon multivitaminico. Diciamocela tutta: nessuno nel tran tran odierno riesce a mangiare bene introducendo tutto quello che ci occorre.


DIXFIT svolge da anni consulenze sull'integrazione alimentare sportiva e atletica sia online che a Milano.