Running: riscaldamento e stretching prima e dopo l’allenamento

​Se qualcuno di noi dovesse scegliere tra una tristissima fila al supermercato e una sessione di stretching, opterebbe per la fila con le vecchiette.
Il riscaldamento prima e dopo la corsa, unito allo stretching è fondamentale ma mai svolto come si deve. In questo post vedremo, grazie anche al video tutorial del campione Calcaterra  come svolgere l’allungamento dei muscoli e aumentare la tua flessibilità riducendo il rischio di infortuni. Scoprirai le varie tecniche di corsa e riscaldamento divertendoti.
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Pre-Riscaldamento e stretching: quali sono i benefici?

Innanzitutto svolgendo bene gli esercizi aumenterai la tua flessibilità. Essere flessibile vuol dire che i tuoi movimenti saranno più fluidi e quindi più veloci. Starai pensando: “Ok, allora dimmi gli esercizi da fare!”Dai comprendiamo prima meglio cos’è lo stretching. Il termine deriva dall’inglese “To stretch” che significa stirare, allungare, quali sono i benefici? Un totale riposo muscolare innanzitutto.

Se i tuoi muscoli sono caldi e allungati, di certo riuscirai a goderti di più la tua corsa divertendoti all’aria aperta. Se hai visto il video di Calcaterra sul preriscaldamento  starai pensando si..ma correre in villa Borghese rispetto alla circonvallazione di Milano non è proprio la stessa cosa. Hai ragione! Ma se realizzerai bene il riscaldamento consumerai meno energie e potrai correre lontano in pochissimo tempo.

Altro beneficio dello stretching è il miglioramento dell’irrorazione sanguigna, ed anche in questo caso il muscolo sarà ancora più efficiente.
Per un runner fare stretching è basilare ma ci tengo a sottolineare che fa bene a tutti. Lo sai che lo stretching contribuisce ad allentare le tensioni psicologiche sia pre-gara che post ufficio? Se sei stato seduto per ore, lavorerai su zone che possono essere particolarmente legnose come spalle, braccia: gli esercizi di allungamento favoriranno il rilassamento. È sostanzialmente come farsi un’auto massaggio e dedicarsi del tempo di qualità. Ogni tanto fermiamoci... respiro lungo e stretching!

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Il riscaldamento prima della corsa

Secondo la corsa che intendi fare c’è una tipologia di riscaldamento. Nulla di complicato vediamolo insieme.
Quando l’allenamento è costituito da corsa non veloce (lento, lungo-lunghissimo) che diventa veloce solo dopo aver percorso alcuni Km il riscaldamento può anche non essere fatto.  Se preferisci, in alternativa, bastano 10-15 minuti di corsa lenta e 10 minuti di stretching.
Se l’allenamento è circoscritto ad una corsa molto veloce (corto, veloce, salite varie) il riscaldamento è più complesso. Da preparatore atletico il mio consiglio è:

1. Svolgere 15 minuti di corsa lenta
2. 8 minuti di stretching
3. Scatti di corsa (allunghi) di 100 metri e poi corsa lenta o camminata per 3 minuti. Il tutto per 4 volte.

E’ bene considerare anche il livello del corridore. Utilizza questi schemi e adattali al tuo corpo. Che tu sia un corridore da maratone o un semplice amatore ricorda sempre di avere l’intestino vuoto e di bere acqua. Porta con te per i lunghi tragitti 2 cose: gel di maltodestrine e sali minerali. Sono il meglio in circolazione.
 
I 4 errori più comuni nella pratica dello stretching
Lo stretching, come ci spiega anche il video tutorial  di Calcaterra (campione del mondo dei 100 Km e detentore del record mondale di maratone corse in un anno), deve essere fatto bene per funzionare.

1. Se vuoi trarne dei benefici durante la corsa ad esempio, non devi evitare di andare di fretta. Senza i tempi giusti può esser solo deleterio.

2.Concentrati su ciò che fai, spesso si vedono anche atleti professionisti chiacchierare mentre fanno riscaldamento e stretching, potresti compiere degli allungamenti dannosi.
3.Non devi avvertire dolore. Spesso si crede che un buon allungamento comporti anche dolore. Se il nostro corpo ci dà questo campanello, sarebbe illogico continuare a tirare i muscoli.
4.Evita il metodo balistico anni ’80: Avete presente il vecchio metodo ginnico in cui una parte del corpo viene mossa in un senso e nell’altra?  Un esempio è quello in cui gli arti inferiori che ondeggiano avanti e indietro. Beh è stato testato che questa metodica ha pochissimi effetti sull’allungamento rispetto allo stretching statico di oggi. Alcuni corridori del passato hanno spesso sottolineato i danni di questo vecchio approccio.
 
 Mi sembra giusto aggiungere che questo tipo di stretching è molto valido per i corridori velocisti ( 100-200-400 metri) o se fai sport con accelerazioni violente tipo il calcio o il tennis. Per le corse medio lunghe, come suggerisce Calcaterra nel video, è meglio utilizzare lo stretching Bob Anderson che è fantastico.
 

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I consigli di Emanuele Massarotti 

Dopo una prima fase di fatica e disagio fisico, inizierai a provare piacere nella corsa praticata con un ottimo riscaldamento e stretching. Alla corsa con andatura lenta e costante aggiungi poi delle variazioni del ritmo di corsa. Che cosa sono? Mi spiego meglio. Se prima correvi un certo numero di chilometri alla stessa andatura, via via potrai aggiungere dei tratti in accelerazione. Si tratta di correre velocemente per dei periodi di 1’ o 2’. Le prime volte farai fatica a modulare lo sforzo perché manchi di sensibilità nella velocità. E’ normale! Con la pratica imparerai a dosare lo sforzo, facendo addirittura il recupero correndo (a un ritmo molto soft).
Fateci sapere se con i nostri consigli e il video tutorial di Calcaterra siete diventati delle schegge da strada!
 

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