Mountain Bike: tecniche di guida, allenamento, alimentazione, consigli per l'acquisto.

Era l' inizio degli anni 80 quando arrivarono negli USA queste strane biciclette con delle ruote tassellate ed i grandi ammortizzatori.
Il loro successo fu immediato e la quantità di varianti della MTB aumentarono e si diffusero con una velocità pazzesca.
Se cerchi uno sport che non lascia tregua a forza, resistenza ed equilibrio allora la MTB fa per te.

Da anni collaboro con l'Accademia Nazionale di Mountain Bike di Milano (nel ruolo di specialista di alimentazione sportiva, preparatore atletico nonchè guida di MTB) ed insieme a Michele Faggiano dello stesso staff abbiamo stilato una mini guida alle due ruote utile sia per pincipianti che per gli agonisti. Vediamo insieme come allargare i vostri orizzonti con questa disciplina in cui il divertimento è assicurato.

La tecnica di guida: anche se hai solo voglia di divertirti, ricorda che sui percorsi impegnativi occorre una buona tecnica.
Spesso si crede che guidare la Mtb sia come guidare una qualsiasi bicicletta da strada. La posizione in realtà cambia in continuazone. Con il tempo dovrai affinare la tua sensibilità, adeguando la tua postura alle pendenze e imparando le varie tecniche di frenata. In discesa i talloni si abbassano, per trasmettere maggiore peso alla ruota posteriore.

-Anche l'altezza della sella varia, a differenza della bici da corsa, per far sì che le gambe lavorino bene durante la guida la sella è più bassa di un centimetro rispetto alla norma. Ultimamente esitono modelli in cui l'altezza della sella è comandata dal manubrio. Così che a seconda della pendenza si regoli l'altezza velocemente.
-Lo sguardo è fondamentale: deve seguire e anticipare le traiettorie, attenzione non bisogna mai guardare le ruote!

L' alimentazione: l'elevato dispendio calorico rende fondamentale questo aspetto. In una gara di cross sapevate che si bruciano anche 1000 calorie? L'alimentazione ideale è mediterranea. Ovvero 60 per cento di carboidrati, 25 per cento di proteine, 15 per cento di grassi. Non dovrà mai mancare l'acqua circa un lt all'ora e i sali minerali per evitare crampi. Io consiglio anche le maltodestrine e le barrette energetiche per evitare improvvisi cali glicemici.

Come allenarsi? Oltre alle gambe, gli altri muscoli protagonisti sulla mtb sono i muscoli del core (cioè retto dell'addome, obliqui e lombari) e quelli del dorso e dei paravertebrali. I muscoli superiori (cioè dei pettorali, braccia, spalle) lavorano in sinergia come degli ammortizzatori per mantenere la stabilità dello sterzo e assorbire le vibrazioni. Non abbiate paura di sentire le mani e gli avambracci dolenti, è normale data la tipologia di guida e frenata.

Per praticare al meglio questo sport bisogna allenare in palestra l'apparato cardiovascolare. Anni di esperienza mi consentono di affermare che solo utilizzando i manubri, TRX, le kettlebell, giubotto zavorrato e facendo tanto corpo libero si arriva preparati alla MTB.
Bisogna poi allenare la propriocezione (cioè la capacità di percepire il corpo nello spazio) con strumenti quali fitball, bosu, bump disk. Questo allenamento migliora anche la mobilità articolare.
Ricordate che migliorando il vostro livello atletico potrete aumentare i km e il tempo di pedalata.


Ecco una tabella di allenamento con le più note macchine da palestra per chi inizia:

• 10' bike riscaldamento 80-100 rpm 70-80% della frequenza massima cardiaca.
• Leg press o squat 3-4 serie per 15 ripetizioni con 1' recupero
• Leg extention 4x20
• Leg curl 3x 15
• Abductor e adductor 3x15 con 30 secondi di recupero.
• 3 giri nostop del seguente circuito: rematore manubri 15 + piegamenti braccia massimali+ manubri lento 15+ dip parallele massimali+ trazioni alla sbarra presa supina massimali (fatevi assistere!)+ sit up 15 + reverse crunch 15.
• 20' bike
• 5 ' lavoro di equilibrio su Bosu
• Stretching globale

-Le uscite in mtb sono anch'esse parte dell'allenamento, per i principianti consiglio il primo mese di uscite da 10 km a cui aggiungere ogni settimana 5 km. Mi raccomando i percorsi non lineari, ma comprensivi di salite, discese e terreni diversi.


Quale acquistare? Sul mercato ormai c'è una vastissima gamma di Mtb. Vi consiglio tre modelli a seconda del vostro livello.

1. per i principianti: la più versatile è sicuramente la TREK X-CALIBER ottimo rapporto qualità-prezzo (circa 930 euro), adatta a chi ha già esperienza e chi si avvicina al mondo delle mtb per la prima volta. per la scheda tecnica della nuova versione 2017 rimando al sito del produttore.
2. per gli agonisti: oltre alle Trek PRICALIBER, interessanti anche le KTM MYROON. Si tratta di bici per esperti, è satabile e ultraleggera, il suo telaio è completamente in lega di carbonio ( siamo intorno ai 3800 euro)
3. per i bikers evoluti: agli amanti del made in Italy sento di consigliare la TORPADO URANUS, la veneta garantisce una guida reattiva e super agile. In alluminio con ruote da 29 pollici in grado di affrontare i percorsi più duri. Il rapporto qualità prezzo è ottimo, siamo intorno agli 800 euro. Certo non è da trascurare anche la gamma di KTM AERA PRO il cui prezzo si aggira sui 1789 euro ma pesa meno di 11 kg ed è super dinamica a mio avviso.

Utilizzate sempre il casco mi raccomando e uscite in bicicletta più che potete perchè allunga la vita!
Più si pedala intensamente e più si allunga l'aspettativa di vita, soprattutto perché si evitano malattie cardiache. Lo sostiene uno studio danese: per le donne, dai 2 ai 3 anni in più, e per gli uomini, dai 4 ai 5 anni. Addirittura, i ciclisti del Tour de France vivono, in media, circa 8 anni in più rispetto ad altri sportivi. È il risultato di una ricerca pubblicata su International Journal of sport medicine.


Se volete apprendere tutto sulla tecnica di mountain bike consiglio vivamente un corso professionale di gruppo (il top a mio parere è quello dell'Accademia Nazionale di Mountain Bike di Milano ) molto divertente, denso di contenuti e pratica, ed in fine veloce. Oppure fatevi seguire singolarmente dal mio staff con i programmi ad hoc di Bikerfit of DIXFIT. ​


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 A special thanks to Michele Faggiano, Riccardo Venturi per For Men (n-159)

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